13 Maddede Kolay Uygulanabilecek Zayıflama Yöntemleri

0

Kilo vermek aslında düşündüğünüz kadar zor bir şey değil. Beslenmenizde çok küçük değişiklikler yaparak büyük farklar yaratabilirsiniz.

Mutlu ve sağlıklı bir yaşam için Diyetisyen Coşku Mutlu ‘dan size özel 13 tavsiye…

  1. Bolca su için

Çoğunlukla vücudumuz su içmeye ihtiyaç duyarken, açlık hissettiğimizi sanırız. Bu yüzden gün boyunca yeterli miktarda su içip, susuz kalmamamız oldukça önemlidir. Su içmek yalnızca yağ toksinleri vücudunuzdan atmanızı kolaylaştırmaz, aynı zamanda metabolizmanızın optimal bir şekilde çalışmasını sağlar. Hatta, 2013 yılında 14 sağlıklı kadın ve erkekle yapılan bir çalışmaya göre, yaklaşık yarım litre su içtikten hemen sonra katılımcıların, metabolik hızları yaklaşık olarak %30 oranında artmıştır. Dünyanın en sağlıklı içeceği olan suyun, daha hızlı kilo kaybetmenizi sağlayacağına ikna olmadıysanız, kalorisiz olduğunu da hatırlayın!

  1. Kendi atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlayın

Acıkma hissi çok çabuk gelebilir. Tamamen tok hissederken birden biri atıştırmalık bir şeyler aramaya başlayabilirsiniz. Hazır ve paketli gıdalara yönelimi azaltabilmek için, işe, okula ve istediğiniz her yere götürebilmek amacıyla kendi atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlayın. Kendi ara öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlarsanız, daha hızlı kilo vermeniz kolaylaşacaktır. Aynı zamanda ihtiyaç duyduğunuz besin öğelerine, işlenmiş gıdaların içeriğinde bulunan koruyucu maddelere maruz kalmadan ulaşabilmiş olacaksınız.

  1. Protein tüketiminizi arttırın

Protein tüketiminizi arttırmak, kilo kaybı sağlamanızı hızlandırmanın ve yağ yakmanın iyi bir yoludur. Ve birçok insanın diyeti, tüketmesi gereken protein miktarlarının çok altında protein içerir. Hedefiniz kilo vermekse,  protein tüketmeniz önerilir.


  1. Yeşil çay için

Matcha çayı, beyaz çay, siyah çay ve roobios çayı gibi bitki çayları içmek metabolizmanızı hızlandırabilir. American Journal of Clinical Nutrition’ın yaptığı bir araştırmaya göre, yeşil çay içeriğindeki kateşinler (catechin) sebebiyle, oolong gibi diğer çaylara kıyasla daha etkili bir şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Eğer kilo vermek istiyorsanız, günce 1-3 bardak yeşil çay içilmesi önerilmektedir.

  1. Yeterince diyet lifi tüketin

Diyet lifinden zengin besinler daha uzun süre tok hissetmenizi ve şeker krizlerinin önüne geçmenizi sağlar. Ayrıca diyet lifinin kan glikoz seviyelerini düzenlediği, kolesterolü düşürdüğü ve buna benzer birçok faydalı yanı olduğu saptanmıştır. Fakat yeterince diyet lifi tüketmiyor olma ihtimaliniz bulunmaktadır. Ortalama bir insan günde yaklaşık 30-40 gram lif tüketmeliyken, yalnızca 15-20 gramla sınırlı kalmaktadır.

  1. Öğünlerinizin %90’ını evde tüketin

Bu konuda uzman olsanız da olmasanız da kendi ana ve ara öğünlerinizi kendiniz hazırlarsanız kilo verme işlemi çok daha kolay ve hızlı gerçekleşecektir. Yemeklerinizin özellikle içeriklerindeki yağ miktarını kontrol ederek, sevdiğiniz tatları kaybetmeden sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.

Bu işe bağlılığınızı arttırabilmek için en azından bir öğünü evde tüketmekle işe başlayabilirsiniz. Mutfakta daha başarılı olmaya başladığınızı hissettiğinizde, evde hazırladığınız öğün sayısını arttırabilirsiniz.  Evde hazırladığınız yemeklerin lezzetini gördükçe şaşıracaksınız.

  1. Bir menü planlayın

Eğer her gün “Yiyecek bir şeyim yok.” gibi veya “Bugün yemeğe ne yapacağımı bilmiyorum.” gibi düşünceler aklınızdan geçiyorsa, bir menü planlamak tam size göre bir davranış olacaktır. Favori tariflerinizi seçin ve bir haftalık menü planınızı düzenleyin. Bu menü için ihtiyaç duyacağınız malzemeleri belirleyin ve alışverişe bu listeye göre çıkın. Böylece hafta boyunca hazırlayacağınız yemekler için, malzemelerinizde hazırda olacaktır.

Bonus: Mevsimindeki ürünleri kullanarak ve market indirimlerini takip ederek tasarrufta sağlayabilirsiniz. Ayrıca artan yemekleri unutmayın! Artan yemeklerle yeni yemek kombinasyonları yapabilirsiniz.

 

  1. Yemeklerinizi yavaş yiyin

Eğer hızlı yemek yerseniz, çok fazla yemek yeme ihtimaliniz artar. Midenin kendini dolu hissetmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Siz çiğneme işlemini gerçekleştirirken, beyniniz yemek yeme sürecini algılar ve bunun sonucunda sindirim tam olarak başlamadan tükürüğünüze sindirim enzimleri salınmaya başlar.

Yavaş yavaş çiğneyin ve yemeğinizin tadının çıkarın. Yavaş yemek yemek sindirimi kolaylaştırır ve beyninizin vücudunuzla senkronize bir şekilde hareket etmesini sağlar. Her lokmada çatal ve bıçağı elinizden bırakarak çiğnemeye daha fazla süre ayırmaya çalışın.

  1. Karnınız açken alışveriş yapmayın

Alışverişe giderken niyetiniz sağlıklı ve bol protein içerikli ürünler almakken, yolu yarısında karnınızın acıktığını hissederseniz, patates cipsleri birden bire size daha cazip görünmeye başlayabilir. Bunun için en iyi çözüm, alışverişe gitmeden önce yemek yemektir. Böylece daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.

  1. Sağlıklı seçimlerinizi değiştirebilirsiniz

Doğru beslenme sevdiğiniz şeylerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Soslar veya Cuma akşamları pizza yemek zayıf noktalarınız mı? Sevdiğiniz bu yemekleri daha sağlıklı gıdalarla hazırlayarak tüketebilirsiniz.

  1. Tabağınızın boyutunu küçültün

Bu gerçekten işe yarayan bir taktiktir. Çünkü aynı miktardaki bir yemek büyük tabaklarda daha küçük bir porsiyonmuş gibi görünür. Ana yemeğinizi daha küçük tabaklarda servis ederek, beyninizi daha çok yemek yiyormuşsunuz gibi kandırabilirsiniz. Tabağınızı küçülttüğünüzde, yediğiniz yemeği bitirmenin ne kadar tatmin edici olacağına şaşıracaksınız. Bu taktiği, daha yavaş ve farkında olarak yemek yemekle kombine ettiğinizde, yemekten daha fazla zevk alacak ve daha az yiyeceksiniz.

  1. Günlük kalori hakkınızı içeceklerle harcamayın

Kremalı ve köpüklü içecekler harika bir tada sahip olabilir fakat bir öğün kadar yüksek kalorilere de sahip olabilirler. Ayrıca içeriklerindeki yüksek miktarda şeker ile koruyucu maddeyi de unutmayın. Bu içeceklerin daha sağlıklı versiyonlarını kendiniz yapın.

  1. Sağlıklı yağlar tüketin

Bütün yağlar aynı derecede sağlıklı değildir. Avokadoda, yemişlerde ve siyah çikolatada bulunan yağlar sizin için yararlıdır ve tatları harikadır. Porsiyon kontrolüne dikkat edecek şekilde bu sağlıklı yağları tüketebilirsiniz. Fakat yüksek kalorili olduklarını asla unutmayın!

 

 

 

 

Lütfen Paylaşın...

Yorum Yapın